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BCAAs – Wozu sind sie gut?

Nahrungsergänzungsmittel werden immer beliebter. Sie sollen unseren Körper unterstützen und die benötigten Nährstoffe liefern. Immer mehr Freizeitsportler nutzen daher auch BCAAs, um nicht nur die eigene Leistung zu steigern, sondern auch die Regeneration des Körpers zu fördern. Doch was steckt eigentlich hinter diesem Begriff und wie wendet man BCAAs richtig an? Wir klären diese Fragen im folgenden Artikel.

BCAA Test 2019

Was sind BCAAs?

Der Begriff „BCAA“ ist die Abkürzung für „branched chain amino acids“. Es handelt sich also um verzweigtkettige Aminosäuren. Hierbei spielen vor allem die essentiellen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin eine große Rolle.

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  • Leucin ist insbesondere beim Erhalt und Aufbau der Muskelmasse wichtig. Zudem wird die körpereigene Regeneration unterstützt und der Energiebedarf versorgt. Zur optimalen Verwertung von Leucin wird Vitamin B6 benötigt.
  • Valin fördert das Wachstum und schützt bestehende Muskulatur. Außerdem trägt sie zur Regulierung des Hormonhaushaltes bei unterstützt das Immunsystem.
  • Isoleucin ist zusammen mit Leucin und Valin ebenfalls am Aufbau neuer und dem Erhalt vorhandener Muskulatur beteiligt. Im Zusammenspiel aller drei Aminosäuren wird vor allem die Proteinsynthese stimuliert, welche für den Muskelaufbau verantwortlich ist.

Essenzielle Aminosäuren können vom Körper selbst nicht gebildet werden und müssen daher von außen zugeführt werden. Sie sind in zahlreichen Lebensmitteln enthalten. Vor allem Fisch, Fleisch. Milchprodukte und andere Nahrungsmittel, die reich an Eiweiß sind enthalten essentielle Aminosäuren. Dazu gehören beispielsweise auch Getreide, Nüsse oder Hülsenfrüchte. Wird ein Mangel an essentiellen Aminosäuren festgestellt, sollte über eine Nahrungsumstellung nachgedacht werden. BCAAs können auch über Nahrungsergänzungsmittel zusätzlich aufgenommen werden.

Wie wirken BCAAs?

Während des Trainings spenden Sie dem Körper außerdem ausreichend Energie, um Höchstleistungen erbringen zu können. Direkt nach dem Training helfen sie dabei, neue Muskeln aufzubauen. Dies passiert vor allem, wenn sie zusammen mit Kohlenhydraten zu sich genommen werden. So wird die Ausschüttung von Insulin angeregt, welches sich positiv auf den Muskelaufbau auswirkt.

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Tipp: Zusätzlich zu den BCAAs werden für einen effektiven Muskelaufbau auch hochwertige Proteine benötigt. Hierzu eignen sich beispielsweise Proteinshakes, die besonders im Krafttraining schon länger bekannt sind.

Zudem schützen sie die vorhandene Muskelmasse vor dem Abbau, indem während des Trainings keine Aminosäuren für die Energiegewinnung aus den Muskeln gezogen werden müssen. Die dortigen Vorräte an Aminosäuren werden über die eingenommenen BCAAs gedeckt und somit verschon der Körper die vorhandenen Aminosäurenspeicher in den Muskeln.

Haben BCAAs Nebenwirkungen?

Bei BCAAs handelt es sich um Aminosäuren, die auch in der natürlichen Ernährung vorkommen, besonders in proteinhaltiger Nahrung. Die Skelettmuskulatur des Menschen besteht beispielsweise zu etwa 35% aus BCAAs. Schwere Nebenwirkungen sind damit nicht zu erwarten. BCAAs sind weder giftig noch gesundheitsschädigend. Geringe Nebenwirkungen, wie Blähungen oder eine unangenehme Hautreaktion treten nur auf, wenn zu viel BCAA eingenommen wird. Die maximale Tagesdosis sollte daher nicht mehr als 10g betragen. Auch bei BCAAs gilt wie überall im Leben: Die Menge macht´s. Kontrolliert eingenommen können sich jedoch nur die positiven Wirkungen der BCAAs entfalten.

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Die Wirkung von BCAAs ist dabei nicht spürbar. Sie kann vom Konsumenten nicht direkt wahrgenommen werden. Viel eher ist auf die Langzeit-Wirkung zu achten, die sich im Aufbau von mehr Muskelmasse, dem Abbau von Körperfett und einer allgemeinen Leistungssteigerung wiederspiegelt. Aufgrund er verbesserten allgemeinen Fitness und Leistungsbereitschaft sprechen viele Anwender auch davon, dass sie sich allgemein wohler und weniger müde fühlen.

Vor- und Nachteile von BCAAs

  • fördern den Muskelaufbau
  • stärken den Muskelerhalt
  • versorgen den Körper mit Energie
  • eine zu hohe Einnahmemenge kann zu Blähungen oder Hautreaktionen führen

Wie sind BCAAs richtig einzunehmen?

Um die verschiedenen positiven Effekte der Einnahme von BCAAs bestens nutzen zu können, muss auf die richtige Einnahme geachtet werden. Hierzu wichtige Tipps:

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Tipp Hinweise
Einnahme vor dem Training Wichtig ist, bereits vor dem Training eine gewissen Menge BCAAs zu sich zu nehmen. So wird dem Körper während des Trainings genügend Energie zur Verfügung gestellt, um seine Leistungspotenziale abzurufen. Zudem verhindert man damit, dass Aminosäuren aus den Muskeln zur Energiegewinnung herangezogen werden müssen. Die vorhandene Muskelmasse wird also geschont und nicht abgebaut.
Einnahme nach dem Training:

 

Mit der Einnahme von BCAAs nach dem Training wird die Biosynthese von Proteinen angeregt. Dies fördert den Muskelaufbau und die Regeneration des gesamten Körpers.
Einnahme während der Ruhephasen:

 

Zur Unterstützung der Regeneration der Muskeln sollte auch an trainingsfreien Tagen eine gesunde Menge BCAAs zu sich genommen werden. Dies fördert die Muskelaktivität und hilft dabei ein hohes Leistungspensum aufrecht halten zu können.

Für die Einnahme von BCAAs gibt es zwei Optionen:

  1. Als Pulver, beispielsweise zu einem Drink gemischt.
  2. Als Kapseln.

Neben den Nahrungsergänzungsmitteln mit zusätzlichen BCAAs sind diese auch in der natürlichen Nahrung enthalten. Insbesondere Fleisch und Milchprodukte sind reich an BCAAs. Gegenüber diesen natürlichen BCAA-Quellen haben die Supplements allerdings folgende Vorteile:

  1. Verdauungsprobleme werden ausgeschlossen: Willst du BCAAs durch natürliche Nahrung aufnehmen, so werden dabei auch allerlei andere Stoffe mit aufgenommen. Insbesondere ein hoher Konsum von Milchprodukten oder Fleisch kann bei einigen Menschen zu Verdauungsproblemen führen.
  2. Die Aufnahme zusätzlicher Kalorien wird vermieden: BCAA-Supplements haben nahezu keine Kalorien. Im Gegensatz zur Aufnahme natürliche Nahrung bleibt deine Energie-Aufnahme-Bilanz davon also unberührt.
  3. Dein Körper braucht keine Energie zum Verdauen: Insbesondere direkt vor dem Training sollte man auf Essen verzichten. So steht das Blut während des Trainings den Muskeln zur Verfügung und muss nicht in den Verdauungstrakt abgezogen werden.

Fazit

BCAAs kommen natürlicherweise im Körper und der Nahrung vor. Sie unterstützen unseren Organismus bei wichtigen Aufgaben, wie dem Aufbau und dem Erhalt von Muskelmasse und dem Fettabbau. So bleibt unser Körper gesund und fit. Die zusätzliche Aufnahme von BCAAs kann diese Prozesse beschleunigen und somit zu einer Leistungssteigerung führen. Doch BCAAs sind nicht nur für ambitionierte Sportler geeignet. Auch der altersbedingte Muskelabbau kann mit ihrer Hilfe eingedämmt werden. So sind sie eine sinnvolle Ergänzung zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung. Nebenwirkungen sind keine ernsthaften bekannt, allerdings sollte – wie bei allem was man zu sich nimmt – auf eine maßvolle Einnahme geachtet werden.

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Hinweis: Zudem sollte ebenfalls eine ausreichende Proteinzufuhr und die Aufnahme von Vitaminen – insbesondere Vitamin B6 – sichergestellt werden. So können die zusätzlich aufgenommenen BCAAs am besten ihre positiven Wirkungsweisen entfalten.

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