Dehnübungen gegen Rückenschmerzen: So stärken Sie den Rücken mit einfachen Übungen zuhause
Rückenschmerzen im Alter gehören zu den häufigsten Beschwerden. Doch sind die Schmerzen keine zwangsläufige Konsequenz des Alterns. Vielmehr spielt unsere tägliche Routine eine wichtige Rolle. Büroarbeit und andere Tätigkeiten im Sitzen verstärken die Symptome, indem Sie für muskuläre Dysbalancen sorgen. Um den Verspannungen und Verkürzungen des Rückens die hierbei entstehen vorzubeugen, helfen regelmäßige Dehnübungen. Hier erläutern wir, wie Sie mit effektiven Dehnübungen Sie Ihren Rücken ganz einfach entspannen und die Muskulatur stärken können. Die Übungen können zuhause oder im Büro ausgeführt werden. Wichtig ist, dass sie regelmäßig ausgeführt werden.Ergänzen Sie Dehnübungen durch regelmäßiges Krafttraining
Stundenlanges Sitzen übt einen nachhaltigen Druck auf den Rücken aus. Die einseitige Belastung z.B. am Schreibtisch hat gravierende Auswirkungen auf die Wirbelsäule. Bandscheiben-Probleme und Schmerzen der Muskulatur sind die Folge. Um dem vorzubeugen sind regelmäßige Bewegung, insbesondere sportlicher Ausgleich, wichtig. Als Sofortmaßnahme für schnelle Hilfe gegen Schmerzen und Verspannungen hilft ausgiebiges und vorsichtiges Dehnen. Mit Dehnübungen werden die verkürzten Bänder und Muskelfasern wieder mobilisiert und Blockaden gelöst.
» Mehr InformationenLangfristig hilft Krafttraining, um den Rücken zu stärken. Damit ist nicht unbedingt das Stämmen von schweren Gewichten im Fitnessstudio gemeint. Schon mit einfachen Geräten können Sie zuhause trainieren. Hierfür eigenen sich hochwertige und klappbare Rückentrainer fürs Heimtraining, wie sie von Herstellern wie Gorilla Sports als gute Alternative für Geräte im Studio konzipiert sind. Zusätzlich zu schonendem Rückentraining sind folgende Dehnübungen sinnvoll:
1. Mobilisierung im Sitzen (unterer Rücken)
Für diese Übung nehmen Sie zunächst eine Ausgangsposition im Sitzen ein. Entspannen Sie sich im Sitzen auf dem vorderen Bereich eines Stuhls ohne Armlehnen oder noch besser: auf einem Hocker. Legen sie die Hände auf Ihren Oberschenkeln ab und stellen Sie die Füße parallel zueinander flach auf dem Boden ab. Schieben Sie den unteren Rücken samt Becken nach vorne, so dass der Rücken automatisch nach oben gestreckt wird. Damit bilden Sie nun ein Hohlkreuz.
» Mehr InformationenAtmen Sie tief ein und bewusst wieder aus. Stellen Sie eine langsame und tiefe Atmung ein. Schieben Sie das Becken wieder aktiv zurück und beugen Sie sich leicht nach vorne, damit der Rücken wieder rund wird. Anschließend wieder das Becken nach vorne schieben und den Rücken strecken. Und vor, und zurück. Wiederholen Sie diese Übung 12 bis 15 mal, um den Rücken zu mobilisieren.
2. Katzenbuckel (mittlerer Rücken)
Gehen Sie nun mit Händen und Knien auf den Boden (Vierfüßlerstand). Eine Matte oder ein Teppich unter den Knien ist hilfreich, um Druckschmerzen zu vermeiden. Halten Sie den Rücken gerade, so dass er eine parallele Linie zum Boden bildet. Beginnen Sie wieder mit einer bewussten und langsamen Atmung.
» Mehr Informationen
Beim Ausatmen schieben Sie nun den mittleren Bereich des Rückens nach oben und bilden so einen Buckel. Stellen Sie sich das Bild einer erschrockenen Katze vor, wie sie mit ihren vier Pfoten in die Luft springt. Halten Sie den Katzenbuckel für einige Sekunden. Anschließend wieder einatmen und dabei den Bauch nach unten Richtung Fußboden ziehen, sodass Sie Schulter und oberen Rücken anspannen und den Rücken wieder gerade halten. Wiederholen Sie den Ablauf bis zu fünfmal.
3. Schulterkreisen (oberer Rücken)
Mit dieser Übung dehnen Sie den oberen Bereich des Rückens und entlasten die Halswirbelsäule sowie die Schultern. Vorteil der Übung ist, dass sie einfach überall im Sitzen erledigt werden kann. Also auch während der Pausen im Büro. Sitzen Sie hierzu gerade und strecken Sie ihre Arme nach vorne. Dann beugen Sie die Arme so nach innen, dass Sie die Hände locker auf Ihren Schultern ablegen können. Beginnen Sie nun langsam die Schultern zu kreisen. Von hinten nach vorne für 20 mal. Dann in die entgegengesetzte Richtung, von vorne nach hinten, nochmal 20 Wiederholungen. Bleiben Sie dabei locker und atmen Sie tief und bewusst.
» Mehr Informationen4. Muskeln lockern
- Anschließend ziehen Sie die Schultern einige Male nach oben zu den Ohren. Halten Sie die Position kurz ein und lassen Sie die Schultern wieder völlig frei fallen. Wiederholen Sie dies vier bis fünfmal.
- Nun schütteln Sie die Hände aus. Ganz locker 20 Sekunden lang.
- Legen Sie beide Hände hinter dem Kopf an. Drehen Sie sich langsam nach links, so weit wie Sie können, aber ohne Schmerzen zu empfinden. Dann drehen Sie sich langsam wieder in die Mitte zur Ausgangsposition zurück. Nun drehen Sie sich langsam nach rechts, soweit wie die Übung schmerzfrei möglich ist. Und wieder langsam zurück zur Mitte. Wiederholen Sie dies einige Male.
Darauf sollten Sie bei Dehnübungen gegen Rückenschmerzen achten
Das Wichtigste für eine effektive Dehnung und langfristige Schmerzfreiheit ist die Regelmäßigkeit der Übungen. Integrieren Sie die Dehnübungen in Ihre täglichen Routinen. Wenn Sie sich jeden Tag nur 5 bis 10 Minuten Zeit nehmen, entspannen Sie nicht nur Ihre Rückenmuskulatur, sondern den gesamten Körper sowie den Geist. Insbesondere Atemübungen sind sehr hilfreich, um Stress abzubauen und Verspannungen vorzubeugen. Hilfreich gegen Verspannungen aller Art ist es außerdem, dass Sie nicht nur den Rücken, sondern den ganzen Körper trainieren. Für ältere Menschen und Anfänger sind Pilates-Übungen als Ganzkörpertraining gut geeignet, da die Übungen zwar effektiv sind, dabei aber schonend und einfach auszuführen sind.
» Mehr InformationenWichtig: Vor Vorschädigungen wie Bandscheibenvorfall, Taubheitsgefühlen, Entzündungen oder eingeklemmten Nerven können Dehnübungen schädlich wirken. In solchen Fällen sollten Sie einen Arzt oder Physiotherapeuten um Rat fragen und sich die genaue Ausführung von sinnvollen Übungen zeigen lassen.
Wenn Sie beim Dehnen Schmerzen empfinden, müssen Sie aufpassen. Ein leichtes Ziehen ist völlig in Ordnung und zeigt, dass hier Spannungen oder Blockaden vorliegen, die langsam gelöst werden müssen. Übertreiben Sie es aber nicht, denn ein Schmerz ist auch ein Warnsignal und wenn Sie über die Schmerzgrenze hinaus die Muskeln belasten, können Zerrungen oder andere Verletzungen entstehen.
Das Geheimnis effektiver Rückenübungen ist die bewusste und langsame Ausführung. Seien Sie sehr geduldig und führen Sie die Bewegungen äußerst langsam aus, um den Muskelfasern Zeit zu geben, sich in die Länge zu ziehen.
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