Effektiv mit dem Ergometer trainieren
Ergometer sind feststehende Sportgeräte. Auf diesen können Sie verschiedene Sportdisziplinen trainieren. In den vielen Fällen finden sich solche Heimtrainer in den eigenen vier Wänden, so dass Sie nach Bedarf das Sportgerät zu Hause nutzen können. Damit Sie allerdings Ihre Fettverbrennung ankurbeln und ebenso Ihren Muskelaufbau vorantreiben können, benötigen Sie einen Trainingsplan. Wir sagen Ihnen, wie Sie effektiv mit dem Ergometer trainieren können.Wählen Sie die richtige Belastung
Häufig ist es die Fettverbrennung, die beim Ergometer-Training im Vordergrund steht. Damit Sie diese optimieren können, sollten Sie diese so wählen, dass sie eine direkte Auswirkung auf Ihren Energiestoffwechsel besitzt. Damit die Fettdepots kleiner werden können, müssen zu aller erst einmal sämtliche Glykogenspeicher geleert werden. Erste Ergebnisse erzielen Sie, indem Sie mit einer mittleren Belastung etwa 30 bis 40 Minuten Ihr Sportprogramm auf dem Ergometer absolvieren.
Richtig effektiv zeigt sich das Training allerdings erst nach 90 bis 120 Minuten. Der Belastungsgrad sollte dann zwischen 70 und 80 Prozent Ihrer Maximalkraft liegen.
Persönlicher Trainingsplan
Es bringt allerdings nicht viel, wenn Sie lediglich nur einmal wöchentlich ein zweistündiges Trainingsprogramm auf Ihren Heimtrainer absolvieren. Ratsam sind stets Trainingseinheiten, die zwischen einer halben bis einer ganzen Stunde andauern. Zudem sollte ein solches Sportprogramm dann alle zwei bis drei Tage stattfinden. Sind Sie ein Sportanfänger fangen Sie stets mit einem geringen Belastungsgrad an und steigern Sie diesen ganz allmählich.
» Mehr InformationenTipp! Leiden Sie hingegen an Vorerkrankungen, die zum Beispiel, Ihren Skelett-, wie Muskelbereich betreffen oder aber mit Ihrem Kreislaufsystem in Zusammenhang stehen, ist es empfehlenswert vor dem Trainingsstart einen Allgemein- oder Sportmediziner um grünes Licht zu bitten. In diesem Fall ist es wichtig das Trainingsprogramm an Ihre Leistungsfähigkeit anzupassen. Zumal Sie sich ebenso als gesunder Sportler nicht von Pauschalanweisungen leiten lassen sollten. Es gilt stets die Aufstellung eines exakten Trainingsplans persönlich abzustimmen.
Intensivität des Trainings
Es empfiehlt sich so intensiv zu trainieren, dass Sie sich noch mit Ihrem Nachbarn unterhalten können, ohne aus der Puste zu kommen. So bleiben Sie in der bestmöglichen Herzfrequenz-Zone und Ihr Herzkreislaufsystem kann gesund, wie effektiv angeregt werden, ohne dass Sie Ihr Herz zu stark strapazieren. Um das Risiko einer falschen Herzfrequenzzone klein zu halten, können Sie zudem über eine Herzfrequenzkontrolle trainieren.
» Mehr InformationenFolgende Möglichkeiten gibt es:
- Ohrclip
- Pulsuhr
- Integrierte Pulsmessung im Lenker des Ergometers
- Brustgurt
Der Brustgurt eignet sich hier am besten zur Pulsmessung, denn dieser übermittelt sehr genaue Werte im Gegensatz zu anderen Pulsmessern. Die bestmögliche Pulsfrequenzzone wird Im Allgemeinen bei Männern, wie Frauen, wie folgt berechnet:
| Optimaler Pulsfrequenzbereich bei Frauen | Optimaler Pulsfrequenzbereich bei Männern |
|---|---|
| Untere Grenze des Pulsbereichs = (226 – Alter) x 0,5 | Unter Grenze des Pulsbereichs = (220 – Alter)x 0,5 |
| Obere Grenze des Pulsbereichs = (226 – Alter) x 0,75 | Obere Grenze des Pulsbereichs = (220 – Alter) x 0,75 |
Es empfiehlt sich einen Heimtrainer zu kaufen, der über ein pulsgesteuertes Programm verfügt. Wobei die modernen Geräte von heute eigentlich stets ein solches mitbringen. So stellt dieses Programm während Ihres Trainings sicher, dass Sie in einem optimalen Pulsbereich bleiben, ohne dass Sie ständig Ihren Brustgurt kontrollieren müssen. So nimmt der Ergometer dann automatisch eine Anpassung vor, indem der Widerstand durch das Bremssystem vermindert wird, sobald Ihre Pulswerte zu hoch sind.
Vor- und Nachteile des optimalen Pulses während des Trainings
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