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Die beliebtesten Fitnessübungen für Zuhause

Homcom ErgometerRund 11 Millionen Menschen in Deutschland verfügen über eine Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio. Davon trainieren ca. 60% mindestens ein- bis zweimal in der Woche in ihrem Studio. Der Rest trainiert selten bis gar nicht. Oder daheim. Wie offensichtlich viele Menschen in Deutschland. Man trainiert wieder in den eigenen vier Wänden. Fitness-Gerätehersteller verkünden hohe Zuwachsraten im Home-Training-Segment. Neben den klassischen Home-Trainern wie Fahrradergometern, Rudergeräten oder Crosstrainern, bedienen sich viele Sportbegeisterte aber auch der Möglichkeiten zur körperlichen Ertüchtigung im Internet. Was früher die Aerobic-Videokassette im Regal, ist heute ein Fitness-Kurs on demand. Wen wundert’s? Viele Berufstätige klagen über zu wenig Zeit für Freizeit-Aktivitäten. Neben Familie und Freundeskreis bleibt nicht viel Zeit für Fitness.

Was bringt Home-Training?

Die beliebtesten Fitnessübungen für ZuhauseDas Home-Training spart Zeit und – je nach Ausprägung – auch Geld. Um Ihnen einen Überblick von den vielen Trainingsmöglichkeiten zu verschaffen, stellen wir Ihnen an dieser Stelle die beliebtesten Fitnessübungen aus deutschen Wohnzimmern vor. Zunächst einmal sollte jedoch unterschieden werden, zwischen der Nutzung von Trainingsgeräten wie Ergometer und Co. und der Fitnessübung, die einzig und allein mit dem eigenen Körper arbeitet (z.B. Yoga oder Pilates).

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Der Hometrainer ist tot – Es lebe der Hometrainer!

Was früher ein besseres Fahrrad auf Stützen war, ist heute ein ausgetüfteltes, hochintelligentes Trainingsgerät. Computerprogramme steuern die Trainingsleistung und messen Puls und Kalorienverbrauch des Trainierenden. Der Begriff Hometrainer bezeichnete ursprünglich Fahrrad-Ergometer. Diese Bezeichnung ist mittlerweile sehr aufgeweicht. Unter dem Oberbegriff Hometrainer können sich heute die unterschiedlichsten Geräte versammeln:

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Die oben genannten Geräte haben nur noch wenig gemein, mit Hometrainern aus den Siebzigerjahren, die heute zuhauf auf Recyclinghöfen landen. Sie genügen optisch und ergonomisch weitaus moderneren Ansprüchen. Sitzpositionen und Belastungsschwerpunkte lassen sich in einer Vorauswahl sehr detailliert definieren. Unterschiedliche Trainingsprogramme sorgen computergesteuert für zusätzliche Trainingsmotivation. Welcher Hometrainer am ehesten Ihren Ansprüchen genügt, hängt auch davon ab, wie viel Platz Ihnen zur Verfügung steht. Ein Rudergerät lässt sich naturgemäß einfacher verstauen, als ein Crosstrainer. Informieren Sie sich vor dem Kauf ausreichend über die möglichen Ausstattungen und Schwerpunkte der erhältlichen Geräte.

Die Vor- und Nachteile von Trainingsgeräten auf einen Blick:

Gerät Vorteile Nachteile
Crosstrainer/Ellipsentrainer
  • Unter- und Oberkörper werden gleichermaßen trainiert.
  • integrierter Pulsmesser und Kalorienzähler
  • fördert die gesamte Körperkoordination und Balance
  • besonders gelenkschonend
  • hoher Anschaffungspreis
  • braucht ausreichend Stellfläche
Fahrrad-Ergometer
  • gutes Wintertraining für den Radsportler
  • trainiert ausschließlich die Bein-Muskulatur
Rudergerät
  • geringer Platzbedarf
  • ganzheitliches Koordinationstraining für Ober- und Unterkörper
  • Pulsmessung nur über zusätzliche Brustgurte mit App-Steuerung
Stepper
  • dezidiertes Bein- und Gesäßtraining
  • Mini-Stepper gibt es als Untertischgerät
  • der Oberkörper bleibt komplett untrainiert
Laufband
  • Lauftraining unter Laborbedingungen
  • bestens geeignet für Grundlagenfitness
  • geringere Gelenkbelastung als beim Outdoor-Running
  • nimmt sehr viel Platz ein
  • im Gegensatz zu anderen Geräten ein wahrer Stromfresser

Das Internet – unendliche Trainingswelten

Trainingsprogramme und Anleitungen findet man leicht im Internet. Frontalkurse, in denen ein Trainer im Video die einzelnen Übungen anleitet, stehen hier hoch im Kurs. Vom Spinning-Kurs bis zum Bauchmuskeltraining findet man alles als Video-Stream. Beliebt sind auch Anleitungen für sogenanntes HIIT (High-Intensity-Interval-Training). Das besondere an dieser Trainings-Methode besteht in der Kürze der Programme. Maximal 30 Minuten dauert so ein Training. Bei maximalem Energieaufwand und größtem Nutzen. HIIT regt den Nachbrenn-Effekt im Körper an. Durch die maximale Intensität, mit der die Übungen ausgeführt werden, verbrennt der Körper noch lange nach dem Training Energie und fördert damit die Fettverbrennung.

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Beliebte Übungen im Rahmen eines HIIT sind:

  • Jump-Squats (gesprungene Kniebeugen)
  • Planking (Bauchmuskel-Halte-Übung)
  • Skipping (Seilspringen ohne Seil)
  • Push-Ups (Bauchmuskel-Crunches)
  • Jumping Jacks (Hampelmann)
  • High Knees (Laufen auf der Stelle)
  • Runnings (horizontales Laufen aus dem Liegestütz)

Diese Übungen lassen sich problemlos und ohne Hilfsmittel (ausgenommen einer Matte) im Wohn- oder Schlafzimmer durchführen. Wie Sie die jeweiligen Übungen staffeln und anordnen bleibt Ihrer Phantasie überlassen. Anregungen und angeleitete Videos zu allen Übungen finden Sie in unterschiedlicher Ausführung im Internet.

Tipp: Auch Zuhause kann man dehydrieren. Achten Sie deshalb stets auf genügend Flüssigkeitszufuhr.

Aufwärmen ist Pflicht

Unser aller Zeitmangel sorgt für eine Rationalisierung des Trainings. Kurze Trainingseinheiten werden zusehends populärer. HIIT ist in aller Munde. Vergessen Sie dabei jedoch niemals das Aufwärmprogramm. Leichtes Stretching und lockere Ausdauerübungen sollten jedes Training einleiten und im besten Fall auch beenden. Gerade das explosive und hundertprozentige Intervall-Training braucht aufgewärmte Muskeln. Vernachlässigen Sie das Aufwärmen, sind Verletzungen vorprogrammiert. Ist die Verletzung dann erst einmal da, hilft die größte Motivation nichts mehr und jeglicher Enthusiasmus ist dahin. Es wäre ein Jammer.

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