Tipps für einen schnellen Muskelaufbau

Gut trainierte Muskeln sind ein guter Schutz vor Rückenleiden beispielsweise. Dazu kommt, dass Muskelzelle wahre Energiefresser sind. Jeder Mensch hat einen individuellen Kalorienumsatz am Tag. Das ist die Menge an Kalorien, die man über den Tag verteilt insgesamt verbraucht. Dieser Umsatz setzt sich aus dem Grundumsatz und dem Verbrauch durch Aktivitäten zusammen.

Der Grundumsatz ist die Menge an Kalorien, die der Körper im Ruhezustand und für die normalen körpereigenen Abläufe wie Atmung, Herzschlag, Stoffwechsel etc. benötigt. Muskelzellen haben einen viel aktiveren Stoffwechsel als alle anderen Zellarten und erhöhen Ihren Grundumsatz deutlich. Wer also eine gut trainierte Muskulatur aufbaut, erhöht damit automatisch seinen Grundumsatz.

Dazu kommt, dass Muskelmasse auch nach dem Training noch eine Weile „nachbrennt“. Das bedeutet, dass ein durchtrainierter Mensch nicht nur während des Sports, sondern auch danach noch eine ganze Weile einen erhöhten Kalorienverbrauch hat. Beide Effekte sorgen dafür, dass eine Fettzunahme leichter zu verhindern ist.

Weiße Muskelfasern finden Sie vor allen Dingen in den folgenden Bereichen:

• Beinmuskulatur
• Brustmuskulatur
• Trizeps
• Bizeps

Die roten Muskelfasern hingegen bringen zwar erst einmal weniger Kraft auf, sie sind dafür aber deutlich ausdauernder. Diese Muskelfaser finden Sie überwiegend in den folgenden Bereichen Ihres Körpers:

• Nackenmuskulatur
• Bauchmuskulatur

Welche Muskelfasern in Ihrem Körper überwiegen, ist erst einmal genetisch festgelegt. Es gibt Stimmen die behaupten, dass man durch ein gezieltes Training im Ausdauerbereich weiße Muskelfasern in rote Fasern „umwandeln“ könnte. In die andere Richtung wird eine entsprechende Veränderung grundsätzlich verneint.

Damit ein Muskel nun wächst ist es erforderlich, dass er an seine Grenzen geführt wird. Muskelwachstum ist nichts anderes, als der Versuch des Körpers, ein Defizit zu lösen. Sie beanspruchen Ihren Muskel, bis er zur Gänze ermüdet ist. Dann signalisiert Ihr Muskel Ihrem Gehirn, dass er nicht in der Lage ist, den Anforderungen standzuhalten. Die Folge ist, dass der Körper das Muskelwachstum für genau diese Muskelgruppe anwirft.

Hinweis: Dabei ist es wichtig zu wissen, dass Muskelwachstum niemals während des Trainings stattfindet. Viel mehr sind dafür ausreichend Regenerationsphasen notwendig, denn nur in diesen kann ein Muskel wirklich wachsen.

• entscheiden Sie sich für ein klares Trainingsziel
• sorgen Sie für einen Kalorienüberschuss
• passen Sie Ihre Ernährung an Ihr Trainingsziel an
• gehen Sie beim Training an Ihre Grenzen
• trainieren Sie mit Gewichten für einen schnellen Muskelaufbau
• sorgen Sie für ausreichend Regenerationsphasen
• sorgen Sie für ein ausgewogenes Training

Im folgenden haben wir die einzelnen Tipps einmal kurz für Sie zusammengefasst.

Tipp: Für einen schnellen Muskelaufbau ist ein Kalorienüberschuss von 200 – 500 Kalorien am Tag empfehlenswert. Dafür sollten Sie Ihren Grundumsatz und Ihre Verbrauchskalorien am Tag in etwa kennen.

Die besten Proteinquellen sind übrigens tierischer Herkunft – auch weil Proteine aus Fleisch, Fisch und Milchprodukten im Körper am besten verarbeitet werden können. Doch auch Vegetarier und Veganer müssen natürlich nicht auf hochwertige Proteine verzichten. Auch wenn die Bioverfügbarkeit bei pflanzlichen Proteinen als geringer gilt, als bei tierischen, gibt es doch ausreichend pflanzliche Proteinquellen, derer man sich bedienen kann.

Hier eine kleine Liste hervorragender Proteinquellen – aufteilt nach tierischer und pflanzlicher Herkunft.

Tierische/Pflanzlich	Lebensmittel	Proteine auf 100 g
Tierische Lebensmittel	Rindersteak	23 g
	Rinderhackfleisch	18 g
	Eier	6 g pro Ei
	Fettarme Milch	8 g pro Glas
	Hühnerbrust	24 g
	Schweinekottelets	26 g
	Thunfisch	25 g
	Heilbutt	23 g
	Rotlachs	23 g
	Corned Beef	24 g
Pflanzliche Lebensmittel	Kidneybohnen	9 g
	Getrocknete Linsen	9 g
	Nüsse	6 g
	Erdnussbutter	4 g
	Tofu	12 g
	Erbsen	8 g
	Weizenkeimlinge	18 g
	Quinoa Samen	13 g

Pflanzliche Proteinquellen enthalten in der Regel weniger Proteine als die hochwertigen tierischen Proteinquellen – es gibt aber ausreichend Möglichkeiten auch für Vegetarier und Veganer die Ernährung so zu gestalten, dass genug Proteine aufgenommen werden können.

Für ein schnelles Muskelwachstum ist eine Proteinaufnahme von 1,7 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht empfehlenswert. Wer diesen Wert allein durch die tägliche Nahrung nicht erreicht, kann die eigene Proteinzufuhr wunderbar mit Proteinshakes oder anderen Nahrungsergänzungsmitteln aus dem Bereich der Sportlernahrung aufpeppen.

• 3 Sätze zu jeweils 8 – 12 Wiederholungen schaffen
• zwischen den Sätzen mit einer Pause von 60 – 90 Sekunden auskommen
• zwischen den einzelnen Wiederholungen keine Pause einlegen müssen
• nach der letzten Wiederholung im dritten Satz keine weitere Wiederholung mehr schaffen würden

Wenn Ihnen das gelingt, haben Sie Ihr optimales Trainingsgewicht gefunden. Sind die Gewichte zu schwer, müssen Sie oftmals schon zwischen den Übungen Pausen einlegen oder die Pause zwischen den Sätzen fällt länger aus. In diesem Fall beginnt der Muskel schon zu regenerieren und wird dann wieder gefordert – das verlangsamt das Muskelwachstum wiederum.

Verwenden Sie zu leichte Gewichte, ermüdet der Muskel nicht ausreichend – auch in diesem Fall setzt kein schnelles Muskelwachstum ein.

Das Einhalten der Regenrationsphasen ist wichtig, da nur in Phasen absoluter Regeneration der sogenannte Superkompensationseffekt einsetzen kann. Einfach erklärt ist damit gemeint, dass der Körper registriert hat, dass ein Muskel oder eine Muskelgruppe den Anforderungen des Trainings nicht gewachsen war. Also wird der Muskel repariert und dazu werden die Muskelfasern verdickt und weiter gestärkt, damit bei der nächsten Belastung der Muskel ausreichend Kraft bereithält.

Wird dieser Prozess durch erneutes Training gestört, kann das schnell zu Muskelverletzungen führen, die Sie im schlimmsten Fall für Monate außer Gefecht setzen.

Übrigens: Das gleiche trifft auch auf diverse andere Muskelgruppen zu. Nicht zuletzt auch aus ästhetischen Gründen macht daher ein ganzheitliches Training absolut Sinn.

Training	Inhalt
Warm up	Hier empfiehlt sich ein leichtes Ausdauertraining von ca. 10 Minuten mit einigen Lockerungsübungen am Ende. Vor jeder Übung sollten Sie einen Durchgang ohne Gewichte vornehmen – dieser ist ein jeweils zielgerichtetes Warm Up für den betreffenden Muskel und zählt natürlich nicht zu den Widerholungssätzen.
Training	Sie sollten sich einen Trainingsplan gestalten, der die verschiedenen Muskelgruppen anspricht und Ihnen ein abwechslungsreiches und spannendes Training erlaubt. Dabei muss er ausreichend Regenerationsphasen zwischen den Trainingstagen zulassen. Wichtig ist, dass Sie bei jeder Übung 3 Wiederholungssätze zu jeweils 8 – 12 Wiederholungen einplanen
Dehnübungen	Muskeln können nur dann wachsen, wenn sie geschmeidig bleiben und regelmäßig gedehnt werden. Nach den Übungen sollten Sie daher den betroffenen Muskel einmal ausgiebig dehnen. Damit beginnt bereits die Regeneration des Muskels.
Cool Down Phase	Auch hier eignet sich am besten wieder eine kurze Ausdauereinheit von rund 10 Minuten. Etwas Fahrrad fahren oder ein leichtes Trainingsprogramm auf dem Crosstrainer sind zwei gute Möglichkeiten zum Cool Down
Direkte Versorgung mit Proteinen	Unmittelbar nach dem Training sollten Sie Ihren Körper mit Proteinen versorgen, damit das Muskelwachstum weiter angeregt wird bzw. damit dem Körper einfach genug Nährstoffe für das Wachstum zur Verfügung stehen. Ein Proteinshake ist direkt nach dem Training am besten geeignet. Aber auch eine proteinreiche Mahlzeit zu Hause unmittelbar nach dem Training ist natürlich eine gute Möglichkeit, um Sie mit ausreichend Eiweiß zu versorgen.

Diese Vor- und Nachteile bringt Ihnen schnelles Muskelwachstum

Wer schnellen Muskelaufbau betreiben möchte, sollte sich auch einen Moment lang Gedanken über die damit verbundenen Vor- und Nachteile machen. Diese sind schnell aufgeführt: