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Tipps für einen schnellen Muskelaufbau

Homcom ErgometerWer das erste Mal den Begriff „schneller Muskelaufbau“ hört oder selbst von einem schnellen Muskelaufbau träumt, der fragt sich wahrscheinlich, was mit der Formulierung „schnell“ wirklich gemeint ist. Denn Muskelaufbau ist nichts, was man innerhalb von wenigen Tagen erledigen kann. Dafür ist Ausdauer, Durchhaltevermögen, Disziplin und das Wissen um die körpereigenen Abläufe beim Muskelaufbau erforderlich. Außerdem gehört zu einem gesunden schnellen Muskelaufbau neben dem richtigen Training auch die richtige Ernährung. Wenn bei Ihnen Ernährung und Training passen und Sie die oben genannten Eigenschaften mitbringen, werden Sie innerhalb relativ kurzer Zeit erste Erfolge sehen. Bei einem Programm für schnellen Muskelaufbau erleben Sie erste positive Veränderungen schon innerhalb weniger Tage – von wirklichen Erfolgen in Sachen Muskelaufbau kann man allerdings erst nach vier bis sechs Wochen sprechen.

Warum ist ein guter Muskelaufbau für einen gesunden Körper so wichtig?

Tipps für einen schnellen MuskelaufbauDie Muskulatur im Körper ist verantwortlich dafür, dass wir uns aufrecht halten können, dass wir im Sitzen wie im stehen eine gesunde Haltung einnehmen können und das wir die normalen Arbeiten des Alltags meistern. Dabei ist eine ausreichende Menge an gut trainierter Muskelmasse aus verschiedenen Gründen von Vorteil.

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Gut trainierte Muskeln sind ein guter Schutz vor Rückenleiden beispielsweise. Dazu kommt, dass Muskelzelle wahre Energiefresser sind. Jeder Mensch hat einen individuellen Kalorienumsatz am Tag. Das ist die Menge an Kalorien, die man über den Tag verteilt insgesamt verbraucht. Dieser Umsatz setzt sich aus dem Grundumsatz und dem Verbrauch durch Aktivitäten zusammen.

Der Grundumsatz ist die Menge an Kalorien, die der Körper im Ruhezustand und für die normalen körpereigenen Abläufe wie Atmung, Herzschlag, Stoffwechsel etc. benötigt. Muskelzellen haben einen viel aktiveren Stoffwechsel als alle anderen Zellarten und erhöhen Ihren Grundumsatz deutlich. Wer also eine gut trainierte Muskulatur aufbaut, erhöht damit automatisch seinen Grundumsatz.

Dazu kommt, dass Muskelmasse auch nach dem Training noch eine Weile „nachbrennt“. Das bedeutet, dass ein durchtrainierter Mensch nicht nur während des Sports, sondern auch danach noch eine ganze Weile einen erhöhten Kalorienverbrauch hat. Beide Effekte sorgen dafür, dass eine Fettzunahme leichter zu verhindern ist.

Wie genau funktioniert das eigentlich mit dem Aufbau von Muskelmasse?

Die menschliche Muskulatur besteht aus Fasern. Dabei wird zwischen den weißen Muskelfasern und den roten Muskelfasern unterschieden. Weiße Muskelfasern bringen Schnellkraft, und erzeugen dabei eine Menge Kraft. Allerdings ermüden diese Muskeln auch recht schnell. Dadurch sind sie für ein schnelles Muskelwachstum besonders empfänglich.

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Weiße Muskelfasern finden Sie vor allen Dingen in den folgenden Bereichen:

  • Beinmuskulatur
  • Brustmuskulatur
  • Trizeps
  • Bizeps

Die roten Muskelfasern hingegen bringen zwar erst einmal weniger Kraft auf, sie sind dafür aber deutlich ausdauernder. Diese Muskelfaser finden Sie überwiegend in den folgenden Bereichen Ihres Körpers:

  • Nackenmuskulatur
  • Bauchmuskulatur

Welche Muskelfasern in Ihrem Körper überwiegen, ist erst einmal genetisch festgelegt. Es gibt Stimmen die behaupten, dass man durch ein gezieltes Training im Ausdauerbereich weiße Muskelfasern in rote Fasern „umwandeln“ könnte. In die andere Richtung wird eine entsprechende Veränderung grundsätzlich verneint.

Damit ein Muskel nun wächst ist es erforderlich, dass er an seine Grenzen geführt wird. Muskelwachstum ist nichts anderes, als der Versuch des Körpers, ein Defizit zu lösen. Sie beanspruchen Ihren Muskel, bis er zur Gänze ermüdet ist. Dann signalisiert Ihr Muskel Ihrem Gehirn, dass er nicht in der Lage ist, den Anforderungen standzuhalten. Die Folge ist, dass der Körper das Muskelwachstum für genau diese Muskelgruppe anwirft.

Hinweis: Dabei ist es wichtig zu wissen, dass Muskelwachstum niemals während des Trainings stattfindet. Viel mehr sind dafür ausreichend Regenerationsphasen notwendig, denn nur in diesen kann ein Muskel wirklich wachsen.

Sieben Tipps, wie SIe schnell Muskelmasse aufbauen können

Um Ihnen schnelles Muskelwachstum zu ermöglichen, sollten Sie die folgenden sieben Tipps unbedingt anwenden und in Ihren Trainings- und Lebensalltag involvieren.

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  • entscheiden Sie sich für ein klares Trainingsziel
  • sorgen Sie für einen Kalorienüberschuss
  • passen Sie Ihre Ernährung an Ihr Trainingsziel an
  • gehen Sie beim Training an Ihre Grenzen
  • trainieren Sie mit Gewichten für einen schnellen Muskelaufbau
  • sorgen Sie für ausreichend Regenerationsphasen
  • sorgen Sie für ein ausgewogenes Training

Im folgenden haben wir die einzelnen Tipps einmal kurz für Sie zusammengefasst.

Entscheiden Sie sich für ein klares Trainingsziel

Viele Menschen tun sich schwer damit, ein klares Trainingsziel zu formulieren. Vor allem solche, die noch nicht lange sportlich aktiv sind und damit womöglich hauptsächlich der „Figur“ wegen angefangen haben, wollen gern „abnehmen und Muskulatur aufbauen“. Wie wir in der Folge sehen werden, funktioniert diese Kombination erst einmal nicht – zumindest nicht sofort. Aus diesem Grund sollten Sie sich entscheiden, was Ihnen in diesem Augenblick wichtig ist. Wer abnehmen möchte, muss einen gänzlich anderen Trainings- und Ernährungsansatz wählen, als ein Sportler, der an einem schnellen Muskelwachstum arbeitet. Nur, wenn Sie hier von vorn herein klar Ihr Ziel definieren und dieses wirklich „schnelles Muskelwachstum“ heißt, können Sie mit der notwendigen Überzeugung in Ihren neuen Alltag starten.

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Sorgen Sie für einen Kalorienüberschuss

Genau an dieser Stelle beginnt nämlich schon das Problem all derer, die eigentlich schlank werden wollen und den Muskelaufbau nur als Mittel zur Abnahme betrachten. Wer auf einen schnellen Muskelaufbau hinarbeitet, muss für einen Kalorienüberschuss sorgen. Das macht doch fett! Nein – nicht wenn Sie sich in der Muskelaufbauphase befindest. Denn die überschüssigen Kalorien werden hier nicht in Fettdepots eingelagert, sondern vom Körper zu Reparatur- und Aufbauarbeiten am Muskel verwendet. Sie wollen beim Muskelaufbau vor allem eines aufbauen – Körpermasse. Auch wenn diese möglichst fettfrei sein soll, ist ein Masseaufbau ohne ausreichende Kalorienzufuhr bzw. ohne einen Kalorienüberschuss nicht möglich.

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Tipp: Für einen schnellen Muskelaufbau ist ein Kalorienüberschuss von 200 – 500 Kalorien am Tag empfehlenswert. Dafür sollten Sie Ihren Grundumsatz und Ihre Verbrauchskalorien am Tag in etwa kennen.

Passen Sie Ihre Ernährung an Ihr Trainingsziel an

Ohne die richtige Ernährung ist generell kein Trainingserfolg möglich. Das gilt für jedes Trainingsziel, dass Sie sich setzen können. Wenn das Trainingsziel in einem schnellen Muskelwachstum besteht, dann sollte Ihre Ernährung vor allem sehr proteinreich sein. Proteine setzen sich aus Aminosäuren zusammen und diese gelten im Allgemeinen als Bausteine des Körpers. Nur wenn Sie Ihren Körper mit ausreichend Proteinen (im Volksmund gern auch als „Eiweiß“ bezeichnet)versorgen, können Sie schnelles Muskelwachstum erreichen.

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Die besten Proteinquellen sind übrigens tierischer Herkunft – auch weil Proteine aus Fleisch, Fisch und Milchprodukten im Körper am besten verarbeitet werden können. Doch auch Vegetarier und Veganer müssen natürlich nicht auf hochwertige Proteine verzichten. Auch wenn die Bioverfügbarkeit bei pflanzlichen Proteinen als geringer gilt, als bei tierischen, gibt es doch ausreichend pflanzliche Proteinquellen, derer man sich bedienen kann.

Hier eine kleine Liste hervorragender Proteinquellen – aufteilt nach tierischer und pflanzlicher Herkunft.

Tierische/Pflanzlich Lebensmittel Proteine auf 100 g
Tierische Lebensmittel Rindersteak 23 g
Rinderhackfleisch 18 g
Eier 6 g pro Ei
Fettarme Milch 8 g pro Glas
Hühnerbrust 24 g
Schweinekottelets 26 g
Thunfisch 25 g
Heilbutt 23 g
Rotlachs 23 g
Corned Beef 24 g
Pflanzliche Lebensmittel Kidneybohnen 9 g
Getrocknete Linsen 9 g
Nüsse 6 g
Erdnussbutter 4 g
Tofu 12 g
Erbsen 8 g
Weizenkeimlinge 18 g
Quinoa Samen 13 g

Pflanzliche Proteinquellen enthalten in der Regel weniger Proteine als die hochwertigen tierischen Proteinquellen – es gibt aber ausreichend Möglichkeiten auch für Vegetarier und Veganer die Ernährung so zu gestalten, dass genug Proteine aufgenommen werden können.

Für ein schnelles Muskelwachstum ist eine Proteinaufnahme von 1,7 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht empfehlenswert. Wer diesen Wert allein durch die tägliche Nahrung nicht erreicht, kann die eigene Proteinzufuhr wunderbar mit Proteinshakes oder anderen Nahrungsergänzungsmitteln aus dem Bereich der Sportlernahrung aufpeppen.

Gehen Sie beim Training an Ihre Grenzen

Wie bereits erwähnt kann Muskelwachstum nur dann funktionieren, wenn der Muskel zur Gänze erschöpft ist. Das bedeutet, dass Sie, wenn Sie Muskelmasse aufbauen möchten, Ihr Training so gestalten müssen, dass Ihr trainierter Muskel nach der letzten Wiederholung der Trainingsübung keine weitere mehr schaffen würde.

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Trainieren Sie mit Gewichten für einen schnellen Muskelaufbau

Das funktioniert in der Regel am besten beim Gewichtstraining. Denn hier können Sie den Trainingswiederstand in Form von den verwendeten Gewichten so wählen, dass der gesetzte Trainingsreiz perfekt passt. Wichtig ist dabei darauf zu achten, dass die Gewichte für Ihre Zielsetzung weder zu leicht noch zu schwer sind. Sie sollten die Gewichte so wählen, dass Sie:

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  • 3 Sätze zu jeweils 8 – 12 Wiederholungen schaffen
  • zwischen den Sätzen mit einer Pause von 60 – 90 Sekunden auskommen
  • zwischen den einzelnen Wiederholungen keine Pause einlegen müssen
  • nach der letzten Wiederholung im dritten Satz keine weitere Wiederholung mehr schaffen würden

Wenn Ihnen das gelingt, haben Sie Ihr optimales Trainingsgewicht gefunden. Sind die Gewichte zu schwer, müssen Sie oftmals schon zwischen den Übungen Pausen einlegen oder die Pause zwischen den Sätzen fällt länger aus. In diesem Fall beginnt der Muskel schon zu regenerieren und wird dann wieder gefordert – das verlangsamt das Muskelwachstum wiederum.

Verwenden Sie zu leichte Gewichte, ermüdet der Muskel nicht ausreichend – auch in diesem Fall setzt kein schnelles Muskelwachstum ein.

Sorgen Sie für ausreichend Regenerationsphasen

Muskelfasern können nur in Regenerationsphasen wachsen oder aufgebaut werden. Das bedeutet, dass Sie dem Körper ausreichend Zeit geben müssen, um neue Muskelmasse aufzubauen. Zwischen dem Training einer Muskelgruppe sollten auf jeden Fall zwischen 24 und 36 Stunden Pause liegen. Ein gesunder Trainingsplan sieht 3 bis maximal 4 Trainingstage in der Woche vor.

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Das Einhalten der Regenrationsphasen ist wichtig, da nur in Phasen absoluter Regeneration der sogenannte Superkompensationseffekt einsetzen kann. Einfach erklärt ist damit gemeint, dass der Körper registriert hat, dass ein Muskel oder eine Muskelgruppe den Anforderungen des Trainings nicht gewachsen war. Also wird der Muskel repariert und dazu werden die Muskelfasern verdickt und weiter gestärkt, damit bei der nächsten Belastung der Muskel ausreichend Kraft bereithält.

Wird dieser Prozess durch erneutes Training gestört, kann das schnell zu Muskelverletzungen führen, die Sie im schlimmsten Fall für Monate außer Gefecht setzen.

Sorgen Sie für ein ausgewogenes Training

Wenn Sie nur einzelne Muskelgruppen aufbauen und andere dabei vernachlässigen, kann das schnell sehr schädliche Folgen für Ihren Körper haben. Wer beispielsweise für ein schnelles Wachstum im Bereich der Bauchmuskulatur trainiert, muss auch die Rückenmuskulatur entsprechend stärken. Denn nur wenn das Muskulatur Korsett aus Bauch- und Rückenmuskeln gleichermaßen gut trainiert ist, führen die Bauchmuskeln auch zu einer gesunden Körperhaltung.

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Übrigens: Das gleiche trifft auch auf diverse andere Muskelgruppen zu. Nicht zuletzt auch aus ästhetischen Gründen macht daher ein ganzheitliches Training absolut Sinn.

Kannst du mit Muskelaufbau abnehmen?

Eines muss von Anfang an klar sein – Muskelaufbau allein lässt kein Fett verschwinden. Wer an einem schnellen Muskelaufbau arbeitet, wandelt kein Fett in Muskelmasse um. Das bedeutet, dass sich, wenn Sie einen Waschbärbauch haben und dann mit gezieltem Bauchmuskeltraining beginnen, nicht automatisch ein Waschbrettbauch einstellt. Viel mehr bildet sich die Muskulatur unter der Speckschicht. Diese muss dann noch durch gezielte Ernährungsumstellungen angegangen werden.

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So sollten Sie Ihren Trainingsplan aufbauen

Ein ausgewogener Trainingsplan für einen gesunden aber schnellen Muskelaufbau sollte die folgenden Punkte enthalten

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Training Inhalt
Warm up Hier empfiehlt sich ein leichtes Ausdauertraining von ca. 10 Minuten mit einigen Lockerungsübungen am Ende. Vor jeder Übung sollten Sie einen Durchgang ohne Gewichte vornehmen – dieser ist ein jeweils zielgerichtetes Warm Up für den betreffenden Muskel und zählt natürlich nicht zu den Widerholungssätzen.
Training Sie sollten sich einen Trainingsplan gestalten, der die verschiedenen Muskelgruppen anspricht und Ihnen ein abwechslungsreiches und spannendes Training erlaubt. Dabei muss er ausreichend Regenerationsphasen zwischen den Trainingstagen zulassen. Wichtig ist, dass Sie bei jeder Übung 3 Wiederholungssätze zu jeweils 8 – 12 Wiederholungen einplanen
Dehnübungen Muskeln können nur dann wachsen, wenn sie geschmeidig bleiben und regelmäßig gedehnt werden. Nach den Übungen sollten Sie daher den betroffenen Muskel einmal ausgiebig dehnen. Damit beginnt bereits die Regeneration des Muskels.
Cool Down Phase Auch hier eignet sich am besten wieder eine kurze Ausdauereinheit von rund 10 Minuten. Etwas Fahrrad fahren oder ein leichtes Trainingsprogramm auf dem Crosstrainer sind zwei gute Möglichkeiten zum Cool Down
Direkte Versorgung mit Proteinen Unmittelbar nach dem Training sollten Sie Ihren Körper mit Proteinen versorgen, damit das Muskelwachstum weiter angeregt wird bzw. damit dem Körper einfach genug Nährstoffe für das Wachstum zur Verfügung stehen. Ein Proteinshake ist direkt nach dem Training am besten geeignet. Aber auch eine proteinreiche Mahlzeit zu Hause unmittelbar nach dem Training ist natürlich eine gute Möglichkeit, um Sie mit ausreichend Eiweiß zu versorgen.

Diese Vor- und Nachteile bringt Ihnen schnelles Muskelwachstum

Wer schnellen Muskelaufbau betreiben möchte, sollte sich auch einen Moment lang Gedanken über die damit verbundenen Vor- und Nachteile machen. Diese sind schnell aufgeführt:

  • höherer Grundumsatz beim Kalorienverbrauch
  • eine gesündere Haltung
  • mehr Muskelmasse schützt vor Verletzungen im Alltag
  • guter Schutz vor Rückenleiden beispielsweise
  • sehr gut mit einem Ergometer möglich
  • bei falscher Ausführung oder falschem Training drohen Muskelverletzungen
  • Gewichtsreduzierung und schneller Muskelaufbau funktionieren nicht parallel

Fazit: Für schnellen Muskelaufbau muss alles stimmen – aber das Ergebnis kann sich sehen lassen

Streben Sie wirklich schnellen Muskelaufbau an, sollten Sie Ihr Training und Ihre Ernährung danach ausrichten. Wichtig ist dabei vor allen Dingen, dass Sie beides auch entsprechend durchhalten. Wenn von geplanten vier Trainingstagen in der Woche zwei regelmäßig ausfallen, wird sich kein schnelles Muskelwachstum einstellen. Aber wenn Sie Training und Ernährung entsprechend umstellen und in der Anfangsphase diese Umstellungen durchziehen, werden Sie schon nach wenigen Wochen deutliche Veränderungen an Ihrem Körper bemerken.

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