Trainingsplan für Anfänger
Ein Ergometer ist ein perfektes Trainingsgerät für Anfänger, die an ihrer Ausdauer arbeiten möchten. Ebenso bietet er Fortgeschrittenen im Training noch immer Anreize, um Muskeln und Ausdauer zu stärken. Sitzt man zum ersten Mal auf einem Ergometer, sollte man es trotzdem langsam angehen lassen, denn die bevorstehende Trainingseinheit unterscheidet sich maßgeblich zu der, die man auf einem normalen Fahrrad ausübt. Zwar gleichen sich die Trainingsgeräte sehr, das Ergometer stellt dennoch eine höhere Herausforderung dar. Wir erläutern, wie der Trainingsplan für einen Anfänger aussieht und erklären, welche Eigenschaften das Ergometer für Anfänger idealerweise besitzen sollte.Ergometer für Anfänger – Etwas zur Watt-Leistung
Jedes gute Ergometer-Modell besitzt die Eigenschaft, dass sich der Schwierigkeitsgrad verändern lässt, mit dem man in die Pedale tritt. Genau diese Funktion sorgt dafür, dass Sie mit dem Trainingsgerät nicht nur Sport treiben und Ihre Bewegung schulen, sondern ebenso abnehmen können.
Der Widerstand erstreckt sich normalerweise auf bis zu 350 Watt und mehr, wobei Letzteres für Anfänger zunächst nicht in Frage kommt. Anfänger bewegen sich während eines Trainings normalerweise zunächst im Bereich zwischen 20 und 40 Watt. Erst im Verlauf der Einheiten geht die Wattzahl in die Höhe und darf auf 80 bis 100 steigen, allerdings nur, wenn man sich wohl damit fühlt. Wichtig ist, dass Sie während dieser Phase nicht schon aus der Puste kommen.
Wichtige Fragen für Anfänger
Wenn Sie als Anfänger auf das Ergometer steigen, sollten vorher wissen, wie sich Ihr Training gestaltet. Hierzu stellen sich die folgenden Fragen:
» Mehr Informationen- Wie häufig sollten Sie in der Woche trainieren?
- Wie lange wird trainiert?
- Wie hoch ist die Intensität des Trainings?
- Gibt es ein Ziel, dass Sie erreichen möchten?
Für den Anfang ist es sinnvoll, nicht zu oft zu trainieren, damit Schritt für Schritt eine Gewöhnung stattfinden kann. Für die ersten Wochen genügt es demnach, ein- bis zweimal pro Woche zu strampeln. Zum Schluss sollten Sie bis zu vier Mal die Woche trainieren. Bis Sie an diesen Punkt gelangen, kann es durchaus einen ganzen Monat dauern. Was die Länge des Trainings angeht, ist es sinnvoll, etwa 30 bis 40 Minuten anzusetzen, wobei sich die ersten und letzten fünf Minuten mit dem Aufwärmen und dem Cool-Down beschäftigen.
Was die Intensität angeht, ist es wichtig, dass Sie ihre Herzfrequenz beobachten und einen bestimmten Wert nicht überschreiten. Daher ist es wichtig, dass Ihr Ergometer mit einem Pulsmesser ausgestattet ist. Alternativ bietet sich ebenso die Nutzung einer Pulsuhr an. Wie hoch die maximale Herzfrequenz ausfallen darf, lässt sich anhand einer ganz einfachen Formel ausrechnen. Wichtig hierfür sind die folgenden Werte:
- Männer: 220
- Frauen: 226
Nun nehmen Sie Ihr Alter und ziehen diesen Wert von den soeben genannten ab. Im Anschluss ermitteln Sie nur noch, welcher Wert im Bereich von 50 bis 60 Prozent liegt. Das Ergebnis ist die optimale Trainingsintensität für einen Anfänger.
Als Beispiel: Sie sind 35 Jahre alt und männlich. In diesem Fall kommen Sie zunächst auf einen Wert von 185. 92,5 und 111 entspricht den besagten 50 bis 60 Prozent. Ihre maximale Herzfrequenz sollte demnach einen Wert von 111 nicht überschreiten.
Ziele beim Ergometer-Training
In den meisten Fällen stecken sich die Trainierenden das Ziel, dass Sie etwas fitter werden möchten, oder aber Gewicht verlieren wollen. Hierbei handelt es sich jedoch nur um Langzeitziele, die nicht nach einer oder zwei Wochen Training zu schaffen sind. Es ist daher sinnvoll, sich sogenannte Etappenziele zu setzen, die man relativ gut erreichen kann. Auf diesem Weg erscheint das Ziel nicht nur realistischer in der Umsetzung, es ist ebenso motivierender, diese Schritt für Schritt zu erreichen und weiter zu machen.
» Mehr InformationenSo sieht ein Training für Anfänger aus
Nun sehen wir uns einmal einen Trainingsplan über mehrere Wochen an, so dass Sie sich besser vorstellen können, wie Sie vorgehen. Wichtig ist, dass Sie nicht kurzfristig planen, sondern auf lange Sicht. So lassen sich auch entsprechend gesteckte Ziele besser erreichen:
» Mehr Informationen| Zeitplan | Trainingseinheit | Etappenziel |
|---|---|---|
| 1. Woche | 1 mal 15 Minuten | Plan einhalten |
| 2. Woche | 2 mal 15 Minuten | Trainingshäufigkeit steigern |
| 3. – 4. Woche | 2 mal 20 Minuten | Gewicht um 1 Kilogramm reduzieren |
| 5. – 6. Woche | 3 mal 20 Minuten | Trainingshäufigkeit steigern |
| 7. – 8. Woche | 3 mal 25 Minuten | Trainingszeit auf 25 Minuten steigern |
| 9. – 10. Woche | 4 mal 25 Minuten | Trainingshäufigkeit steigern |
| 11. – 12. Woche | 4 mal 30 Minuten | Langzeitziel: Gewicht um 3 Kilogramm reduzieren |
Hinweis: Sofern ernsthaft das Vorhaben besteht, Gewicht effizient zu verlieren, ist es wichtig, dass man nicht nur auf dem Ergometer trainiert, sondern ebenso seine Ernährung anpasst. Desto leichter lässt sich das gesteckte Ziel zum Schluss auch erreichen.
Alternativ kann der Plan für Anfänger aber auch so aussehen:
| Zeitplan | Trainingseinheit |
|---|---|
| 1. Woche | 2 mal 15 Minuten |
| 2. Woche | 2 mal 15 Minuten |
| 3. Woche | 2 mal 20 Minuten |
| 4. Woche | 1 mal 20 Minuten
1 mal 30 Minuten |
Bei jeder dieser Einheiten wird das Training minutiös wie folgt durchgezogen:
- 3 Minuten bei 30 Watt
- 3 Minuten bei 55 Watt
- 5 Minuten bei 80 Watt
- 4 Minuten bei 30 Watt
Ab der fünften Woche wird das Training bezüglich seiner Zeitaufteilung ein wenig abgewandelt. Ist man erst einmal bei 30 Minuten Trainingszeit angekommen, kann diese wie folgt gestaltet werden:
- 3 Minuten bei 30 Watt
- 4 Minuten bei 55 Watt
- 16 Minuten bei 80 Watt
- 4 Minuten bei 55 Watt
- 3 Minuten bei 30 Watt
Somit ist die Intensität des Trainings ein wenig höher und der Körper gelangt in die sogenannte aerobe Phase, in welcher er tiefer atmet. Die Ausdauer sollte zu diesem Zeitpunkt bereits so gut sein, dass man trotz der Anstrengung noch auf einem normalen Level miteinander sprechen kann, ohne noch mehr außer Atem zu kommen.
Tipp zum Schluss – Übertreiben Sie es nicht
Zu Beginn wird jeder Trainierende bis zu einem gewissen Maß nach dem Training erschöpft sein. Das ist völlig normal und reguliert sich mit der Zeit und dem steigenden Trainingsprogramm. Wichtig dabei ist, dass Sie sich nicht überfordern. Stellen Sie binnen der ersten beiden Wochen fest, dass Sie die Intensität noch nicht, wie geplant, steigern können, lassen Sie sich noch eine weitere Woche Zeit. Bei einem konsequent durchgezogenen Training verlängert sich dieses schließlich von ganz allein.
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Danke für den Artikel. Was ich hierbei vermisse: eine Wattangabe ist ja schön und gut – aber es wird nie erwähnt bei welcher Kadenz das ganze durchgeführt werden soll. Kannst Du hierzu bitte auch noch etwas schreiben?
Hallo,
danke für Ihr Feedback. Wir werden das intern ansprechen und den Artikel entsprechend ändern.
Ihr Team von Ergometer.de
Moin aus Lüneburger Heide.
Sehr gut erklärt, vielen Dank dafür. Aber wie geht es dann weiter? Fange ich mit der nächsten Stufe (75%) wieder von vorne an, oder versuche ich direkt auf dem höchsten Level (4 x 30 Minuten anzuknüpfen?
Danke für das Feedback im Voraus.
Herzliche Grüße
Blue